跑步腳踝隱隱作痛,可以穿「護踝」嗎?

腳踝扭傷的慘痛經驗相信許多人都有過,想要保護踝關節預防再次受傷,跑步時能不能穿護踝?
網路上愛好運動的網友分享,扭傷復原後,雖然走路沒問題,但是跑步時腳踝會輕微疼痛,自從戴護踝跑步後,腳踝就不會痛了;但也有網友說,穿護踝會限制腳踝的活動範圍,跑短程5公里跑可以,跑長程反而換別處酸痛。

專家們指出,跑步或打球時腳踝會隱隱作痛,其實是扭傷復原後,踝部肌肉及影響平衡的本體感覺接受器受損,沒有復健修復導致,此時穿護踝確實有保護踝關節的效果。

一般來說,「護踝」通常是腳踝受傷時使用,可以減緩腫脹及疼痛感,並讓腳踝維持在固定的角度、位置,限制腳踝關節活動,預防再度受傷;護踝還能支撐關節鄰近的肌肉、韌帶及其他軟組織,讓踝關節適度休息。

「不過,護踝只是受傷時過渡性的輔具,不建議長期使用,」國泰醫院物理治療師林耕德指出,以治療師的觀點來說,肌肉永遠是關節最好的防護罩,建議腳踝受過傷的民眾,要多訓練踝部肌肉、本體感覺,使用自己的肌肉支撐,才是長遠之道。

「肌肉越有力,保護力越強,」高雄榮總台南分院骨科醫師陳建宏也指出,曾經扭傷的民眾如果沒有適度復健,很容易再次翻車,平時要多鍛鍊保護踝關節的肌肉群,包括小腿外側的腓長肌、腓短肌以及脛前肌、脛後肌。

護踝只是受傷時過渡性的輔具,不建議長期使用,避免踝關節鄰近肌肉退化。

穿護踝時機
專家們更不建議腳踝健康的人穿護踝運動。如果沒有受傷,穿護踝反而會限制腳踝關節活動,運動時無法順暢左右旋轉,「不但會影響運動表現,長期穿戴腳踝附近的肌肉長期處於休息狀態,可能導致肌力退化,」林耕德說。

除非運動類型是要瞬間加速,如羽球、網球、籃球、排球等球類運動,有急、轉、停的動作,或是爬山遇到崎嶇不平的路面,運動比賽時可以暫時穿護踝支撐關節,預防受傷,有類似運動貼布的效果。

腳踝莫名痛、麻、無力
特別要注意的是,腳踝莫名出現痛、麻、無力等不舒服的症狀,未必是腳踝骨骼或是鄰近軟組織的問題。

「腳踝莫名疼痛有可能是其他部位出狀況,最好就醫由骨科醫師評估,」陳建宏指出,醫師通常會評估鄰近的膝關節或前足、中足等,是否有相對應的不適感;過去有脊椎病史的患者,更要注意到第四、第五節腰椎、第一節薦椎是否有神經病變等問題,以免延誤病灶。

【翹腳板】

動作:雙腳站穩後,腳板往上翹。

鍛鍊部位:脛前肌

【單腳站立練習】

動作:單腳站立彎曲膝蓋,懸空腳在空中畫圓或伸直彎曲;也可以站在枕頭或不平穩的平面練習單腳站立。

進階動作:腳踝的穩定與膝蓋跟髖關節的活動能力有絕對相關,在腳踝無疼痛的前題下,可以練習簡單的跳躍動作,整合下肢三個關節的連動,例如單腳立定跳高三公分,左右腳交替跳起,雙腳向前向後跳十公分。

功效:訓練平衡能力







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2021.09.14 ver