爸媽動起來 輕鬆擊退肌少症

肌少症是老年失能的兇手,這個解方最有效。
「肌少症」是老年人症候群之一,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙指出,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。

吳易謙解釋,雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失程度與速度因人而異,「如同骨質流失,這是必然歷程。」除了老化,也有可能是慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)引起,其中有八成起因為後者。

觀察5徵兆,在家自我檢測肌少症
「若沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床,」吳易謙說,可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆:

●走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

●握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

●行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

●反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

●體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

倘若家中長者符合以上描述,有可能是罹患肌少症的早期症狀,若是健康老人漸漸出現前述狀況,照顧者有要有所警覺,營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險,若已罹患骨質疏鬆,更面臨骨折高風險。

不過,吳易謙也提到,只要即時尋求醫師的協助(如老年醫學專科醫師),藉由一系列的評估,區辨原發性(老化引起)或是次發性(慢性病引發)症狀,「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥,但即時找出病因予以治療,搭配持續努力運動、充足飲食,肌少症仍具可逆性。」

預防肌少症,哪裡有資源?
國健署推出衰弱評估指標,各地醫療院所復健科、家醫科、老年醫學科、衛生所等,只要告知家中長者肌力可能有異常,都能提供檢測。

長照2.0計劃,規劃2017年6月開始在各縣市推動「預防及延緩失能照護計劃」。

衛福部護理及健康照護司科長黃玉微表示,民眾可以先打電話至該地長照管理中心諮詢,「我懷疑家中長輩有衰弱前兆,有哪個特約單位能提供預防失能或延緩失能服務? 」黃玉微說,照管中心將視情況轉介或親訪長者。目前提供的照護方案包括:肌力強化運動、生活功能重建訓練、社會參與、口腔保健、膳食營養及認知促進等6大項。

而新北市衛生局在2016年開始,已領先六都及中央推出「新北動健康」計劃,於常年執行的老人健康檢查中新增「衰弱評估檢測」,一發現長者肌耐力有異常,即開立「運動處方」,讓長者接受長達3個月、每週3次、每次30分鐘一共1080分鐘的專業運動計劃。

光是2016年一整年,新北市已檢測超過2萬5千名長者,有43%的老年人肌耐力異常,其中32%老年人執行「運動處方」後,衰弱者近九成獲得改善、衰弱前期則有四成回復至正常檢測值。

新北市衛生局健康管理科長林惠萍說,2017年開始的運動處方不再是防跌招、護力保本操等套裝行程,將更「客製化」,針對握力、心肺功能等局部功能加強長者訓練,也會依照長者喜好調整,「愛游泳的,我們就設計水中課程;愛跑步的,就設計操場訓練課程。」

強化肌力,運動、飲食雙管齊下
「要預防肌少症,唯一建議就是運動,搭配充足營養,」高雄長庚紀念醫院內分泌新陳代謝科醫師陳榮福說,面對不愛運動的長者得從心理層面克服,諄諄善誘,儘量鼓勵、刺激,「孫子會長大,你想不想參加他的婚禮、看看孫媳婦長怎麼樣?」「你朋友說很想念你,週末我們一起出門找他聊天、泡茶,好嗎?」

有動總比沒動好,陳榮福說,「與其運動,有活動就夠。」儘量以簡單、有趣的運動鼓勵長者,長者長時間坐在沙發,就減少呆坐的時間,找家事給長者做,「千萬不要太孝順。」

陳榮福建議,呼朋引伴,邀請長者好友、鄰居一起運動也是好方法,同儕能增加運動誘因也會適度給予持之以恆的壓力,「最後別忘了,記得給予口頭獎勵,給長者正向回饋,創造正向循環,養成持續、規律的運動習慣。」

國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒,理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,可依照各人肌耐力程度,選擇最適合老年人的3大類運動:

●強化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

●增進身體彈性以及平衡感

太極拳、徒手操、瑜伽。

●重量訓練

啞鈴、彈力帶。







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2021.09.14 ver