運動傷害復原想要快又好 骨科名醫建言

要健康就該運動,但許多人為了做出更多動作,「鼓勵」自己勉強多做幾次、多跑幾圈、蹲低一些拉開一點,結果反而拉傷肌肉或是傷了關節。

台北新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示,身體在愈緊繃的狀態下,愈容易受傷,做好熱身運動,預先拉長放鬆筋肉,活絡關節,可以預防九成的運動傷害。更重要的是,就算受了傷,也不能放棄其他部位的活動,否則更傷肌肉,「肌肉量流失的話,很難回來。」近來以《Kimiko的女性日常美態》一書,雄霸暢銷書排行榜的舞蹈老師Kimiko也說,在運動傷害期間,小角度的微運動,是最適合的居家復健方式。
肢體受傷=完全停止運動?骨科醫師:其他部位仍要適度活動
肌腱斷裂、骨折、扭傷、脫臼等肢體傷害,生活中相當常見,復原都需要一段時間。有人說,「斷腳會胖(行動不便難運動),斷手會瘦(不方便進食),」說的就是一般人認為,受傷後應該要多休息,以免破壞傷肢復原的進度。事實上,受傷後謹遵醫囑,戴好護具,避免二度傷害固然重要,但是身體其他部位,仍應保持「適度」與「適宜」的活動,更有利於傷後復原。

日前知名舞蹈導師Kimiko與韓偉醫師,曾就肢體運動傷害等相關種種問題,在臉書直播對話。韓偉表示,筋骨肌肉傷害,可以分為急性和慢性兩種。急性肢體傷害像是骨折、跑步走路或上下樓梯,可能腳踝扭傷、肌肉拉傷,打球大動作造成十字韌帶斷裂等;慢性傷害則以軟組織過度使用為主,像是高爾夫球或網球球員的「網球肘」,跑者的「跟腱炎」,投手的「旋轉肌帶肌腱炎」等。韓偉表示,受傷後若是不當治療或放任不管,可能導致肌肉結疤,引起慢性疼痛,失去柔軟度,造成關節纖維化。

Kimiko也提到,有一些學員會跟她說,「老師我有運動傷害,要先停止上課,」但是運動方式有許多種,「不是一定要蹦蹦跳跳才叫運動」,運用深層肌群帶動身體動作的小角度運動,就非常適合運動傷害或是肢體不便需要復健的人,持續鍛鍊肌力與柔軟度,讓復原更快更好。 (影音來源:KIMIKO Facebook 後製:康健網編)

運動容易受傷 兩大關鍵
韓偉表示,撇開像車禍意外等不可預料的外力傷害,一般人運動容易受傷,是因為肌肉量和肌力不足所致,這兩點是老覺得肌肉、關節、韌帶等不舒服或拉傷的兩大關鍵。只要超過某一部位肌肉所能負荷的壓力,這個部位就會受傷。尤其年過50歲之後,肌肉量會逐年遞減1%,骨質、神經也會流失及退化,造成肌少症,這是銀髮族老覺得自己體衰、行動遲緩、易跌的主因。透過運動能維持肌肉量,趁早儲備肌力老本,最大好處是減少日常腰酸背痛及肩頸不適,還能降低跌倒機率。

韓偉強調,「把肌肉練得更有力,最主要是靠重訓。舉例來說,舉20公斤啞鈴5次,是強化肌力,但舉5公斤啞鈴20次,是培養肌肉耐力,兩者都是鍛鍊肌肉的重點。」而選擇適合自己的運動項目時,第一個要簡單,第二就是要避免受傷,如果平常沒有運動的習慣,突然就練重訓、跑馬拉松,當然容易受傷。 「剛開始做1分鐘,舉5公斤啞鈴,慢慢2分鐘,舉6公斤…,拉筋的角度先30度,不痛了習慣了,再打開一點變60度…,按部就班循序漸進,先培養了肌耐力再逐漸練肌力,就不容易受傷。」(kimiko(左)與韓偉醫師(右)一致認為,選擇運動項目,第一要項就是簡單易上手,其次要避免受傷,最重要的是要能持之以恆,每天兩分鐘不嫌少。圖片來源:KIMIKO Studio)

為什麼韌帶、關節受傷不容易好?
韓偉表示,韌帶受傷除了會造成受傷關節無法使用,也會導致韌帶本身萎縮僵硬,而韌帶一旦萎縮就很難再度拉長;此外,週邊肌肉也會因為停止活動隨之萎縮變小、無力。而關節傷害最麻煩的是軟骨受傷,「軟骨是正常骨頭與骨頭之間的緩衝,若是軟骨受傷,會慢慢壞死而失去原本的功能,變成硬骨頭和硬骨頭彼此摩擦,那真的痛死了。 」

韓偉強調,受傷後正確治療固然重要,但最根本的就是得先保護好這些部位。平日按部就班鍛鍊肌力和肌耐力、避免頻繁跑跳、猛烈大動作撞擊。同時關節如果出現腫脹、卡塞、僵硬、摩擦有聲音的狀況的話要多留意,「這已經是關節發出求救訊號,」最好能重新檢視平日的運動習慣或就醫診治。

Kimiko則以教學多年的經驗補充說道,「每次兩分鐘也是運動,分段分部位、做正確的動作,讓身體在該用力的地方使力,即使不靠大動作,也運用鍛鍊到深層肌肉,才會達到真正的『運動量』,而不是容易讓人受傷的『動作量』。」







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2021.09.14 ver